2024北京半马来了！如何在尽兴比赛的同时避免运动损伤？

在这春暖花开的4月，2024年北京半程马拉松即将鸣枪开跑。和睦家今年再次受邀为赛事提供医疗保障，为万千跑友的平安完赛全力护航。

马拉松是一项考验耐力与意志力的运动。由于运动时间长、能量消耗大，参赛选手很可能由于准备运动不足、技术动作不合理等原因，出现一些急慢性运动损伤。

这类损伤主要有哪些呢？北京和睦家医院骨科及运动医学医生将在本文中带来细致的讲解，助力跑友们做足准备，应对有方！

一、常见的急性损伤

1.踝关节扭伤

俗称“崴脚”，是一种非常常见的运动损伤，可分为踝内翻扭伤、踝外翻扭伤和踝外旋扭伤。此外，还有很多种更专业的分型方法。

症状

受伤后踝关节局部疼痛、肿胀，更严重的无法负重行走。

处理措施

立即停止跑步，寻求帮助，转移到安全的地方。

可以用弹力绷带加压，预防严重的踝关节肿胀，同时可以冰敷在肿胀部位，收缩血管，缓解肿痛；尽量将小腿和踝关节抬起至高于心脏水平，有助于促进静脉回流，减少肿胀。

必要时可进一步就医检查，除外韧带损伤或骨折。

2. 急性腰扭伤

运动时腰背两侧肌肉、筋膜、韧带、关节囊、滑膜等软组织以及小关节、腰骶关节出现的急性损伤，从而引起腰、骶部疼痛及功能障碍。

症状

伤后立即出现腰部疼痛，或者过几小时，甚至第二天晨起后才感到疼痛明显。

疼痛呈持续性、刀割样或撕裂样，活动后加重，休息后减轻但不消除。咳嗽用力时会使疼痛加重，腰部僵硬，活动受限，患者需双手撑腰走路。部分急性腰扭伤患者有放射性疼痛，疼痛部位多位于臀部和大腿。

处理措施

在比赛期间如果出现急性腰扭伤，需要立即停止跑步，选择硬一些的床垫进行平躺，放松肌肉，也可以立刻佩戴上护腰支具，起到一定的固定保护作用。

离开赛场后，可以到专业的医院接受进一步的治疗，如理疗、针灸、按摩、推拿及药物治疗等。

3.骨折

长跑运动员容易发生应力性骨折，又称为疲劳性骨折，通常发生在下肢。

当肌肉过度使用出现疲劳后，不再充分发挥“减震器”的作用，将运动产生的冲击力传导至骨骼，引起微小的骨裂或骨折。

症状

在没有受到外部激烈碰撞时突然出现疼痛；单脚站立时出现疼痛；用手指压痛处时出现明显痛感等。

预防及处理措施

大多数的应力性骨折可以通过停止运动及保守治疗的方法治疗。保守治疗的方法包括制动、免负重、体外冲击波、戴支具或石膏固定等。

当应力性骨折出现移位或严重骨不连时，则需要手术治疗。

为了预防应力性骨折，跑者需要加强下肢肌肉力量训练，保持规律的运动。如果长期严重缺乏运动，起始前的热身必不可少。

运动需循序渐进，当出现疼痛时应及时停止。如果特定部位反复出现疼痛，活动后明显加重，请及时就医。

二、常见的慢性损伤

1.跑步膝

又称髌股骨综合症，随着跑步量的不断积累，髌骨过度使用造成的疼痛反应。

症状

髌骨周围，即膝盖正前方的骨头附近疼痛，可能是单侧或双侧疼痛。久坐、长时间运动后、上楼梯、跳跃和下蹲时疼痛往往会加剧。

预防及处理措施

加强股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌的力量。

2.跟腱炎

跟腱炎是指连接小腿和脚后跟的跟腱出现炎症，从而发生疼痛的现象，通常在突然增加跑量和强度时发生。

症状

包括小腿接近脚后跟处隐隐作痛、跟腱肿胀、踝关节背屈受限等。

预防及处理措施

加强脚踝的力量；训练小腿三头肌和胫骨前肌的力量。

跟腱炎发生后，如果置之不理，有可能会发生跟腱撕裂甚至断裂的进一步损伤，只有通过手术才能修复。

3.髂胫束综合症

髂胫束位于膝盖和大腿外侧，是阔筋膜张肌、臀大肌、臀中肌及骨外侧肌共同沿大腿向下形成的纤维束。走路或跑步时，它具有辅助膝关节屈伸及维持膝关节外侧稳定性的作用。

症状

长期跑步和走路，膝盖做重复的屈伸运动，会导致髂胫束与股骨摩擦，进而引起炎症和损伤，导致膝盖外部的疼痛，通常在屈膝时疼痛会加剧。

预防及处理措施

加强臀大肌、臀中肌的训练，加强大腿外侧肌群的拉伸；保持髋外展肌群和内收肌群合理的力量比例；保持股四头肌的平衡。

4.足底筋膜炎

足底筋膜炎是一种常见的足部慢性损伤，由于足底筋膜的过度使用，导致持续性微小撕裂和慢性损伤积累引起的退行性病变。

症状

足底中部和脚后跟疼痛。晨起第一步或长时间休息后重新行走的最初几步，以及在长时间运动后症状会加重。

预防及处理措施

对足底肌群和小腿肌群进行拉伸和放松，加强足底肌群和小腿肌群的力量训练；佩戴支具及进行物理治疗等。